Скільки води людина має випивати за день?

Людський організм на 75-80% складається з води, тому він потребує постійного надходження рідини. Про те, що підвищені потреби у воді виникають у теплу пору року, коли людина сильно потіє, знають усі. А скільки треба пити взимку? Скільки взагалі людина має споживати рідини на добу?

Теорія «8 склянок» – хибна

Досить довго була популярною теорія «8 склянок», згідно з якою норма споживаної рідини на добу для людини становить 8 склянок води. Виникла вона у 20-х роках минулого століття. У середині 40-х років подібна рекомендація нібито була озвучена американськими фізіологами та дієтологами. Як виявилося, подібні рекомендації дійсно давалися американськими фахівцями, проте йшлося про кількість води, що випивається на добу без урахування рідких страв, фруктів і овочів, що вживаються в їжу.

Насправді потреби організму у воді більші, ніж 8 склянок на добу. Хоча для води, що випивається протягом дня, в чистому вигляді ці цифри приблизно відповідають дійсності. 8 склянок – це близько 1,5-2 літрів. Саме таку кількість і потрібно випивати людині протягом дня. Наголосимо ще раз – випивати води, а не вживати рідини.

Скільки рідини потрібно споживати протягом доби?

Кількість рідини, що споживається людиною протягом доби, складається з води, що випивається, і різних напоїв, а також рідини, яка міститься в рідких стравах, фруктах і овочах, різних продуктах харчування. Як правило, близько 20% рідини надходить в організм із продуктами, а 80% – з водою та різними напоями.

Доросла людина повинна споживати за добу кількість рідини, що дорівнює 4% її маси тіла. Тобто при масі тіла 70 кг людина має споживати близько 2,8 л рідини. Ці цифри є досить умовними, оскільки необхідно враховувати масу тіла людини, температуру навколишнього середовища, рівень фізичної активності.

Звичайно ж, у спеку кількість води, що вживається, має бути набагато більшою. Багато пити також треба при заняттях спортом, так як багато рідини йде на зниження температури тіла і губиться з потом. Приміром, при заняттях у спортзалі рекомендується випивати близько 0,5 л рідини на годину. Значно підвищується потреба у рідині при вагітності та в період лактації.

Національна академія наук, інженерії та медицини США рекомендує вживати протягом доби таку кількість рідини: чоловікам – 3,7 л, жінкам – 2,7 л. Експерти ВООЗ наводять приблизно такі самі цифри: для чоловіків – 2,5-3,7 л, для жінок – 2-2,7 л.

Зневоднення: ознаки та наслідки

Ознакою того, що у вашому організмі достатньо рідини, є відсутність почуття спраги та колір сечі – солом'яно-жовтий або безбарвний. Якщо ви починаєте відчувати спрагу, а колір сечі помітно темніє, то йдеться як мінімум про дефіцит рідини в організмі, а можливо і про зневоднення.

Жага починає відчуватися при дефіциті 2% рідини в організмі. При дефіциті 5% рідини і більше настає зневоднення.

Ознаками зневоднення є запаморочення, зниження працездатності, незрозуміла втома. Сечовипускання стає рідкісним, а сеча набуває насиченого темного кольору. З рота з'являється неприємний запах, шкіра стає сухою і лущиться. Все це сигнали до того, що треба терміново відновити водяний баланс організму.

При вираженому зневодненні може розвинутись гіповолемічний шок, різко впасти артеріальний тиск, виникнути судоми. У таких випадках питтям води не обійтися і треба терміново заміщати об'єм крові, що бракує, сольовими розчинами.

Скільки треба пити в холодну пору року?

Взимку людина потіє набагато менше, тому багато людей думають, що води треба пити менше. Це хибна думка. У холодну пору року кількість рідини, що споживається, повинна відповідати добовим нормам споживання. Хоча, звичайно, не треба враховувати підвищене потовиділення, як це робиться в спеку.

У холодну пору року людина більшу частину часу перебуває в опалюваних приміщеннях, де повітря висушується працюючими системами опалення. Досить сильно сушать повітря та системи кондиціювання. Якщо ви мало питимете, то це призведе до сухості слизових оболонок, перш за все, слизових рота і верхніх дихальних шляхів. Нестача рідини в організмі також несприятливо позначається на стані імунної системи, в таких випадках вона не може повноцінно виконувати свої функції.

Сухі слизові оболонки і не на повну силу працююча імунна система – це практично 100% гарантія виникнення простудних захворювань, грипу та інших ГРВІ. Слизові оболонки – це перший бар'єр на проникненні в організм патогенних вірусів та бактерій. Вони без проблем проникнуть у верхні дихальні шляхи, легені й надалі в інші органи та системи організму. Ну а ослаблена зневоднення імунна система не зможе повною мірою їм протистояти.

Пересушені слизові практично беззахисні перед дрібними частинками пилу та алергенами. Якщо ви страждаєте на алергію, нормальний питний режим для вас – це ще й захист від непередбачених алергічних реакцій або загострення алергічних захворювань.

Таким чином, взимку треба споживати таку ж кількість рідини, як і будь-якої іншої пори року. Цим ви не тільки підтримуєте нормальну роботу організму, але й допомагаєте йому протистояти агресивним факторам довкілля – вірусам, бактеріям, алергенам.

Чим краще вгамовувати спрагу?

Досить широко поширена думка, що для задоволення потреб організму в рідині пити можна що завгодно і не важливо, що це буде суп, фрукти, соки, чай або звичайна питна вода. Однак це твердження правильне лише частково.

Дійсно, у підтримці водного балансу організму немає важливого значення, у вигляді рідина надходитиме в організм – у складі страв і продуктів чи нормальної питної води. Однак це стосується не всіх продуктів та напоїв. Деякі з них не тільки не задовольняють потребу організму в рідині, але можуть призводити до зневоднення.

Добре вгамовують спрагу питна вода, соки, мінеральна вода, трав'яні чаї, відвари та морси з ягід та сухофруктів. А ось кава, чорний та зелений чай, напої з кофеїном (так звані «енергетики») не тільки не втамовують спрагу, а й підвищують потребу організму в рідині. Ще більшою мірою організм зневоднюють спиртні напої. Більше того, алкоголь збільшує екскрецію сечі та виведення з організму мінералів, вітамінів, мікроелементів, що ще більше порушує водно-сольовий баланс.