Продукти, які покращать ваш сон

Сон впливає на всі аспекти життєдіяльності людини, включаючи та її здоров'я. Нормальний здоровий сон не тільки визначає нормальне самопочуття людини протягом дня, але й попереджає розвиток різних хвороб, таких як ожиріння, діабет, гіпертонічна хвороба та інших серцево-судинних захворювань. На тривалість та якість сну впливають різні фактори, серед яких – раціон харчування. Певні продукти по-різному впливають цикл сну, серед них є такі, які поліпшують засинання, і навіть контролюють різні фази сну.

Багато хімічні речовини, амінокислоти, ферменти, гормони, нейромедіатори, макро-і мікроелементи надають комплексну дію на організм, в результаті якого створюються умови для гарного сну: як засинання, так і перебігу різних фаз сну. Серед них моно виділити:

триптофан;
мелатонін;
гамма-аміномасляна кислота (ГАМК)
кальцій;
калій;
магній;
піридоксин (вітамін В6);
L-орнітин;
серотонін;
гістамін;
ацетилхолін;
фолати;
антиоксиданти;
вітамін D;
вітаміни групи В;
цинк;
мідь.

Хоча у багатьох продуктах міститься невелика кількість цих сполук, лише деякі з них мають високі концентрації сполук, які потенційно впливають на цикл сну людини.

Як показує досвід роботи лікарів та дієтологів, можна виділити кілька продуктів та напоїв, що надають виражений вплив на процес сну. Це також підтверджено численними науковими дослідженнями.

Представляємо вашій увазі вибірку продуктів, які можуть покращити ваш сон.

Мигдаль

Мигдаль містить високі дози мелатоніну, що бере участь у регулюванні циклу сну та неспання. До складу мигдальних горіхів також входять магній та кальцій, що сприяють м'язовому розслабленню та засипанню.

Саме тому мигдаль корисний для вечірнього перекушування. У ньому також багато корисних жирів, мінімальна кількість цукру та насичених жирів.

Тепле молоко

Тепле молоко є найпоширенішим домашнім засобом від безсоння. Молоко містить триптофан, кальцій, вітамін D та мелатонін, що сприяють нормальному сну.

Крім того, асоціація зі своїми дитячими роками, яка виникає у багатьох людей, побачивши чашки теплого молока, ще більше зміцнює його «снодійну» дію. Багато хто з нас у дитинстві випивав чашку теплого молока, тому ця асоціація може надавати ще більшу дію, ніж триптофан і мелатонін, що містяться в ньому. Склянка теплого молока перед сном може стати розслаблюючим нічним ритуалом.

Нежирне молоко також є чудовим варіантом для вечірнього перекушування, тому що воно містить небагато калорій. Кожна чашка 1% нежирного молока містить приблизно 100 ккал, що не критично.

Ківі

У деяких дослідженнях розглядається зв'язок між споживанням ківі та сном. В одному з них люди, які їли два ківі за 1 годину до сну протягом 4 тижнів, відзначили збільшення тривалості сну та його якості, їм також потрібно було менше часу, щоб заснути.

Вплив ківі на сон визначається мелатоніном, флавоноїдами, каротиноїдами, калієм, кальцієм, магнієм, фолатами.

Ромашковий чай

Ромашковий чай є традиційним засобом від безсоння. Вчені вважають, що ця його властивість визначається флавоноїдною сполукою під назвою апігенін, яка відповідає за регулювання різних фаз сну. Апігенін, мабуть, активує ГАМК А-рецептори, внаслідок чого запускається процес, що допомагає стимулювати сон.

Хоча дослідження виявили лише слабкі докази того, що ромашка може покращити якість сну, теплий чай може стати заспокійливим ритуалом, що допомагає людині подумки підготуватися до сну.

Грецькі горіхи

Волоські горіхи містять кілька сполук, які сприяють засипанню та регулюють сон, серед яких мелатонін, серотонін та магній. 100-грамова порція волоських горіхів також містить інші поживні речовини, які можуть допомогти спати – калій, кальцій, фолати.

Волоські горіхи містять велику кількість мелатоніну, але дослідники ще не довели, що між вживанням цих горіхів та покращеним сном існує тісний зв'язок.

Вишня

Вишня багата чотирма регуляторами сну: мелатоніном, триптофаном, калієм та серотоніном. Дослідники також припускають, що антиоксиданти, що містяться у вишнях – поліфеноли – можуть впливати на регуляцію сну.

В огляді про користь вишні для здоров'я від 2018 року автори виявили позитивну кореляцію між покращенням сну та вживанням вишні. Дослідники також дійшли висновку, що протизапальні властивості вишні можуть допомогти зменшити біль у м'язах після фізичних навантажень.

Пирогом з вишнею також добре перекушувати перед сном, тому що він багатий на клітковину, вітаміни С і Е.

Жирна риба

Жирні сорти риби можуть покращити сон, тому що вона є гарним джерелом вітаміну D та омега-3 жирних кислот – двох поживних речовин, які допомагають регулювати обмін серотоніну, який відповідає за встановлення фіксованого циклу сну та неспання.

Жирна риба, як правило, також містить велику кількість інших поживних речовин, що сприяють сну. У дослідженні 2014 року учасники, які їли 300 г атлантичного лосося три рази на тиждень протягом 6 місяців, швидше засипали і краще почувалися протягом дня, ніж ті, хто їв курку, яловичину чи свинину – продукти з тією ж поживною цінністю. Дослідники дійшли висновку, що це було пов'язано головним чином з підвищенням рівня вітаміну D, а також з можливим покращенням регуляції серцевого ритму через високий вміст риби омега-3.

Пророщений ячмінь

Пророщений ячмінь багатий на такі сполуки як ГАМК, кальцій, триптофан, цинк, калій і магній. Згідно з оглядом 2018 року, цей продукт сприяє здоровому сну та запобігає.

Пророщений ячмінь можна додавати в смузі, яєчню, заправки для салатів та супи.

Салат

Листя салату може допомогти в лікуванні безсоння і сприяти нормальному здоровому сну. Це обумовлено тим, що листовий салат має м'який седативний і снодійний ефект.

Дослідники вважають, що седативний ефект салату пов'язаний з фракцією н-бутанолу в цій рослині, особливо у складі сполуки, яка називається лактуцин. У дослідженні 2013 року миші, які отримували препарати фракції н-бутанолу, спостерігали збільшення тривалості сну та зменшення затримки сну або часу, необхідного для засинання.

У дослідженні 2017 року дослідники дійшли висновку, що салат не лише збільшує тривалість сну у мишей, а й захищає клітини від ушкоджень, спричинених стресом під час порушення сну.

Інші природні засоби

Крім харчових продуктів сон також покращують різні рослинні засоби та продукти на їх основі:

валеріана;
звіробій;
пасифлора;
кава-кава (перець п'яний).

Крім різних продуктів, поліпшити якість сну також допомагають нормалізація способу життя і відмова від вживання шкідливих продуктів. Якщо ви хочете нормально висипатися і відчувати себе здоровим і відпочили протягом дня, спробуйте дотримуватися простих правил:

уникайте продуктів, які можуть викликати печію, наприклад, як гостра або жирна їжа;
не вживайте перед сном продукти та напої, що містять кофеїн;
віддавайте перевагу продуктам із цільних зерен;
уникайте перепусток їжі протягом дня;
пийте достатню кількість води;
регулярно займайтеся спортом;
не їжте перед сном, останній прийом їжі має бути за 2-3 години до сну.

* * *

Якщо ви часто маєте проблеми зі сном, спробуйте включити в свій раціон перелічені вище продукти і спробуйте дотримуватися запропонованих правил. Різні лікарські засоби, вітаміни та харчові добавки, що сприяють нормалізації сну, ви також можете знайти у нашій інтернет-аптеці. В даний час в Європі лікам дуже часто віддають перевагу різноманітним засобам рослинного походження та харчовим добавкам, не є винятком і Швейцарія, тому на віртуальних полицях нашої аптеки ви можете знайти безліч різних препаратів для покращення сну.