Продукты, которые улучшат ваш сон

Сон влияет практически на все аспекты жизнедеятельности человека, включая и его здоровье. Нормальный здоровый сон не только определяет нормальное самочувствие человека в течение дня, но и предупреждает развитие различных болезней, таких, как ожирение, диабет, гипертоническая болезнь и других сердечно-сосудистых заболеваний. На продолжительность и качество сна влияют различные факторы, среди которых – рацион питания. Определенные продукты по-разному влияют на цикл сна, среди них есть такие, которые улучшают засыпание, а также контролируют различные фазы сна. 

Многие химические вещества, аминокислоты, ферменты, гормоны, нейромедиаторы, макро- и микроэлементы оказывают комплексное действие на организм, в результате которого создаются условия для хорошего сна: как засыпания, так и течения различных фаз сна. Среди них моно выделить:

• триптофан;
  
• мелатонин;
  
• гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)
  
• кальций;
  
• калий;
  
• магний;
  
• пиридоксин (витамин В6);
  
• L-орнитин;
  
• серотонин;
  
• гистамин;
  
• ацетилхолин;
  
• фолаты;
  
• антиоксиданты;
  
• витамин D;
  
• витамины группы В;
  
• цинк;
  
• медь.
  

Хотя во многих продуктах содержится небольшое количество этих соединений, только некоторые из них имеют высокие концентрации соединений, потенциально влияющих на цикл сна человека.

Как показывает опыт работы врачей и диетологов, можно выделить несколько продуктов и напитков, оказывающих выраженное влияние на процесс сна. Это также было подтверждено многочисленными научными исследованиями. 

Представляем вашему вниманию подборку продуктов, которые могут улучшить ваш сон.

Миндаль

Миндаль содержит высокие дозы мелатонина, участвующего в регулировании цикла сна и бодрствования. В состав миндальных орехов также входят магний и кальций, способствующие мышечному расслаблению и засыпанию. 

Именно поэтому миндаль полезен для вечернего перекуса. В нем также много полезных жиров, минимальное количество сахара и насыщенных жиров.

Теплое молоко

Теплое молоко является распространенным домашним средством от бессонницы. Молоко содержит триптофан, кальций, витамин D и мелатонин, способствующие нормальному сну.

Кроме того, ассоциация со своими детскими годами, которая возникает у многих людей при виде чашки теплого молока, еще больше укрепляет его «снотворное» действие. Многие из нас в детстве выпивали чашку теплого молока, поэтому эта ассоциация может оказывать еще большее действие, чем содержащиеся в нем триптофан и мелатонин. Стакан теплого молока перед сном может стать расслабляющим ночным ритуалом.

Нежирное молоко также является отличным вариантом для вечернего перекуса, потому что оно содержит немного калорий. Каждая чашка 1%  нежирного молока содержит примерно 100 ккал, что далеко не критично. 

Киви

В некоторых исследованиях рассматривается связь между потреблением киви и сном. В одном из них люди, которые ели два киви за 1 час до сна в течение 4 недель, отметили увеличение продолжительности сна и его качества, им также было необходимо меньше времени, чтобы заснуть.

Влияние киви на сон определяется содержащимися в нем мелатонином, флавоноидами, каротиноидами, калием, кальцием, магнием, фолатами. 

Ромашковый чай

Ромашковый чай является традиционным средством от бессонницы. Ученые считают, что это его свойство определяется флавоноидным соединением под названием апигенин, которое отвечает за регулирование различных фаз сна. Апигенин, по-видимому, активирует ГАМК А-рецепторы, в результате чего запускается процесс, который помогает стимулировать сон.

Хотя исследования выявили лишь слабые доказательства того, что ромашка может улучшить качество сна, теплый чай может стать успокаивающим ритуалом, помогающим человеку мысленно подготовиться ко сну.

Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат несколько соединений, которые способствуют засыпанию и регулируют сон, среди которых мелатонин, серотонин и магний. 100-граммовая порция грецких орехов также содержит и другие питательные вещества, которые могут помочь спать – калий, кальций, фолаты.

Грецкие орехи содержат большое количество мелатонина, но исследователи еще не доказали, что между употреблением этих орехов и улучшенным сном существует тесная связь.

Вишня

Вишня богата четырьмя регуляторами сна: мелатонином, триптофаном, калием и серотонином. Исследователи также предполагают, что антиоксиданты, содержащиеся в вишнях – полифенолы – также могут влиять на регуляцию сна.

В обзоре о пользе вишни для здоровья от 2018 года авторы обнаружили положительную корреляцию между улучшением сна и употреблением вишни. Исследователи также пришли к выводу, что противовоспалительные свойства вишни могут помочь уменьшить боль в мышцах после физических нагрузок.

Пирогом с вишней также хорошо перекусывать перед сном, потому что он богат клетчаткой, витаминами С и Е.

Жирная рыба

Жирные сорта рыбы могут улучшить сон, потому что она является хорошим источником витамина D и омега-3 жирных кислот – двух питательных веществ, которые помогают регулировать обмен серотонина, который отвечает за установление фиксированного цикла сна и бодрствования.

Жирная рыба, как правило, также содержит большое количество других питательных веществ, способствующих сну. В исследовании 2014 года участники, которые ели 300 г атлантического лосося три раза в неделю в течение 6 месяцев, быстрее засыпали и лучше себя чувствовали в течение дня, чем те, кто ел курицу, говядину или свинину – продукты с той же питательной ценностью. Исследователи пришли к выводу, что это было связано главным образом с повышением уровня витамина D, а также с возможным улучшением регуляции сердечного ритма из-за высокого содержания в рыбе омега-3.

Пророщенный ячмень

Пророщенный ячмень богат такими соединениями как ГАМК, кальций, триптофан, цинк, калий и магний. Согласно обзору 2018 года, этот продукт способствует здоровому сну и предотвращает.

Пророщенный ячмень можно добавлять в смузи, яичницу, заправки для салатов и супы. 

Салат

Листья салата могут помочь в лечении бессонницы и способствовать нормальному здоровому сну. Это обусловлено тем, что листовой салат обладает мягким седативным и снотворным эффектом.

Исследователи полагают, что седативный эффект салата связан с фракцией н-бутанола в этом растении, особенно в составе соединения, называемого лактуцин. В исследовании 2013 года у мышей, получавших препараты фракции н-бутанола, наблюдалось увеличение продолжительности сна и уменьшение задержки сна или времени, необходимого для засыпания.

В исследовании 2017 года исследователи пришли к выводу, что салат не только увеличивает продолжительность сна у мышей, но и защищает клетки от повреждений, вызванных стрессом во время нарушения сна.

Другие природные средства

Помимо пищевых продуктов сон также улучшают различные растительные средства и продукты на их основе: 

• валериана;
  
• зверобой;
  
• пассифлора;
  
• кава-кава (перец опьяняющий).
  

Помимо различных продуктов улучшить качество сна также помогают нормализация образа жизни и отказ от употребления вредных продуктов. Если вы хотите нормально высыпаться и чувствовать себя здоровым и отдохнувшим в течение дня, попробуйте следовать простым правилам:

• избегайте продуктов, которые могут вызвать изжогу, таких, к примеру, как острая или жирная пища;
  
• не употребляйте перед сном продукты и напитки, содержащие кофеин;
  
• отдавайте предпочтение продуктам из цельных зерен;
  
• избегайте пропусков еды в течение дня;
  
• пейте достаточное количество воды;
  
• регулярно занимайтесь спортом;
  
• не ешьте перед сном, последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
  

* * *

Если вы часто испытываете проблемы со сном, попробуйте включить в свой рацион перечисленные выше продукты и попробуйте следовать предложенным правилам. Различные лекарственные средства, витамины и пищевые добавки, способствующие нормализации сна, вы также можете найти в нашей интернет-аптеке. В настоящее время в Европе лекарствам очень часто предпочитают различные средства растительного происхождения и пищевые добавки, не является исключением и Швейцария, поэтому на виртуальных полках нашей аптеки вы можете найти множество различных препаратов для улучшения сна.