Як розрахувати кількість калорій, що витрачаються організмом

Нагадаємо, як ми вже писали раніше, більшість енергії, що надходить в організм з їжею, витрачається на забезпечення основного обміну - підтримання постійної температури тіла, процеси травлення, дихання, серцевої діяльності, роботу органів виділення, нейроендокринної системи, різні обмінні процеси. На це йде 70-80% енергії, що отримується при розщепленні білків, жирів та вуглеводів, що надходять в організм із їжею. 20-30% цієї енергії витрачається працювати м'язів при різних фізичних навантаженнях. Таким чином, для того, щоб підрахувати кількість енергії, що витрачається організмом, необхідно визначити показники основного обміну і рівень витрати калорій на забезпечення м'язової роботи.

Основний обмін: формула Харріса-Бенедикта та коефіцієнт фізичної активності

Визначити рівень основного обміну можна приблизно: загалом цей показник чоловіки становить 1 ккал на 1 кг маси тіла. Тобто організм дорослого чоловік із масою тіла 70 кг на добу витрачатиме на забезпечення основного обміну близько 1700 ккал (1×70×24=1680 ккал). У жінок цей показник складе на 10% менше (через меншу масу тіла, зростання та поверхні тіла). Наголошуємо – це середній показник, простіше кажучи – дуже зразковий та неточний для конкретної людини. Щоб визначити кількість калорій, що витрачаються на забезпечення основного обміну, необхідно скористатися формулою Харріса-Бенедикта (див. таблицю 1).

Таблиця 1 – Формула Харріса-Бенедикта для визначення показника основного обміну

Ви можете помітити, що зростання, маса тіла та вік – дані, що використовуються у формулі Харріса-Бенедикта – це ще не всі показники, що впливають на показник основного обміну, адже він багато в чому залежить від рівня фізичної активності. І ви будете абсолютно праві. Щоб максимально точно визначити рівень основного обміну, необхідно цифри, отримані за формулою Харріса-Бенедикта, помножити на коефіцієнт фізичної активності (див. таблицю 2).

Таблиця 2 - Визначення коефіцієнта фізичної активності

Формула Харріса-Бенедикта разом із коефіцієнтом фізичної активності – досить точний інструмент визначення показника основного обміну. Хоча, звичайно ж, отриманий з її допомогою результат, не буде точним на всі 100%, оскільки в ній не враховуються індивідуальні, у тому числі спадково обумовлені особливості обміну речовин, тип темпераменту, вид професійної діяльності, регіон проживання та інші параметри. Проте з допомогою даної формули можна отримати досить точну інформацію про показник основного обміну.

Американська академія харчування та дієтології вважає формулу Харріса-Бенедикта оптимальним варіантом для визначення показника основного обміну в організмі. Вона порівняно проста і доступна більшості людей і при цьому забезпечує достовірність отриманих даних не менше ніж на 90%.

Підрахунок витрати калорій при фізичних навантаженнях: фітнес-браслет або кардіодатчик

Якщо ви хочете точно знати, скільки калорій ви спалюєте на біговій доріжці або під час занять фітнесом, можете скористатися різними гаджетами - фітнес-годинником, фітнес-браслетом або кардіодатчиком. Найпростіші, хоча й не найточніші інструменти – годинник та браслет, вони відстежують рівень фізичних навантажень за кількістю пройдених кроків. Кардіодатчик використовує при цьому іншу інформацію – частоту серцевих скорочень.

При заняттях на біговій доріжці, пробіжках у парку або на стадіоні цілком достатньо буде фітнес-годин або фінтес-браслет. Однак у тих випадках, коли підрахунок енерговитрат за кількістю кроків неможливо провести, буде потрібний кардіодатчик. Просунуті пристрої допоможуть вам не лише підрахувати кількість спалених під час тренування калорій, а й покажуть, за рахунок чого – білків, жирів чи вуглеводів – вони були витрачені.

Щоб спалювати запаси підшкірного жиру необхідні невисокі, але регулярні фізичні навантаження. Більше того, саме невисокі та середні за інтенсивністю фізичні навантаження найбільше сприяють спалюванню жирів.

При інтенсивних фізичних навантаженнях (що супроводжуються підвищенням ЧСС понад 140 уд/хв) відбувається переважно спалювання вуглеводів. Спалюванню жирів сприяють невисокі та середньої інтенсивності фізичні навантаження (ЧСС на рівні 100-140 уд/хв).

Основний обмін: інтенсифікація за допомогою фізичних навантажень

Незважаючи на те, що витрати калорій на забезпечення роботи м'язів набагато менші, ніж енергозатати на забезпечення основного обміну, саме фізичні навантаження здатні значно прискорити процес спалювання підшкірного жиру. При цьому зовсім необов'язково піддавати свій організм позамежним навантаженням, цілком достатньо не особливо інтенсивних, але регулярних занять у спортзалі, на біговій доріжці або басейні.

За допомогою фізичних навантажень інтенсифікується основний обмін, саме в цьому головна їхня перевага при схудненні та підтримці оптимальної маси тіла. Якщо ви подивіться на таблицю коефіцієнтів фізичної активності, то зрозумієте, що саме за допомогою фізичних навантажень можна «розігнати» швидкість обмінних процесів в організмі і тим самим спалювати запаси жирів в організмі. Крім того, фізичні вправи самі по собі є інструментом для спалювання жирів, переконатися в цьому ви зможете за допомогою різних гаджетів, призначених для підрахунку калорій, що витрачаються.

* * *

Якщо процес спалювання жирів і схуднення дається вам важко і в цьому не допомагають ні спроби інтенсифікувати процеси основного обміну, ні контроль калорій, що спалюються при заняттях у спортзалі, ви можете скористатися медикаментозною підтримкою – препаратами для схуднення. Серед них є засоби з різним механізмом дії – збільшують відчуття насичення, що знижують почуття голоду, що перешкоджають розщепленню та всмоктування жирів у кишечнику. Всі ці препарати можна придбати в аптеці «Цюрих». У нашій інтернет-аптеці представлені лише сертифіковані препарати для схуднення, тому ви можете не турбуватися про те, що вони якось вплинуть на ваше здоров'я або несприятливі побічні ефекти. Крім того, представлені в аптеці «Цюріх» препарати призначені для швейцарського ринку, тому проходять надзвичайно жорсткий контроль і немає підробок. Ще одна перевага купівлі препаратів для схуднення в інтернет-аптеці «Цюрих» – безкоштовна доставка в будь-яку точку світу при замовленні від 100 швейцарських франків.