Углеводы быстрые и медленные – хорошие и плохие

Углеводы содержатся практически во всех продуктах, однако их количество в различных блюдах и продуктах питания значительно отличается. В большинстве фруктов и овощей их немного, по своей структуре они являются сложными углеводами (олиго- и полисахариды), усваиваются они из таких продуктов довольно плохо, поэтому их вклад в накопление подкожного жира минимален. А вот в сахаре и сладостях (конфеты, сладкие газировки) содержатся простые углеводы (моно- и дисахариды), они быстро расщепляются до глюкозы, которая моментально уходит в процессы энергообмена.

Для организма одинаково ценны и сложные, и простые углеводы, так как они задействуются для различных его потребностей. Простые (быстрые) углеводы необходимы для немедленного покрытия энергетических потребностей организма, к примеру, при тяжелой физической и умственной работе, для обеспечения терморегуляции, в том числе при экстремальных ситуациях – перегреве или переохлаждении, в других ситуациях, требующих быстрого поступления энергии. Сложные (медленные) углеводы обычно идут на обеспечение основного (базового) обмена, процессов пищеварения, разнообразных метаболических процессов. По большому счету, для организма нет разницы, откуда были получены углеводы, так как все они в конченом итоге расщепляются до глюкозы. Их отличие лишь в том, что одни углеводы расщепляются быстро, другие медленно, но и те, и другие используются организмом в процессе его жизнедеятельности, пусть и по-разному.

А вот для тех людей, которые следят за своим весом и пытаются избавиться от лишних килограммов, есть разница, какие углеводы они потребляют с пищей – быстрые или медленные, причем эта разница имеет принципиальное значение. Быстрые углеводы моментально расщепляются до глюкозы, и если она не будет израсходована в энергообменных процессах, то уйдет в гликоген, который впоследствии превращается в жирные кислоты, являющиеся основным источником для образования триглициеридов, откладывающихся в клетках жировой ткани – адипоцитах. Медленные углеводы всасываются в кишечнике гораздо хуже, чем быстрые, поэтому значительное их число вообще не попадает в кровь и не расщепляется до глюкозы. Некоторые представители медленных углеводов, такие как клетчатка, пектин, не только практически не всасываются в кишечнике, но и замедляют всасывание питательных веществ из других продуктов. 

Именно из-за своей способности плохо всасываться в кишечнике и медленно расщепляться до глюкозы сложные (медленные) углеводы называют хорошими. Соответственно, простые (быстрые) углеводы считают плохими. Еще раз подчеркнем – плохими и хорошими они являются в отношении их способности приводить к накоплению подкожного жира, хотя для организма нужны и те, и другие, но в определенных количествах. Плохими быстрые углеводы становятся лишь в тех случаях, когда их поступление в организм слишком большое, что приводит к накоплению гликогена, который впоследствии превращается в подкожный жир.

А как определить, в каких продуктах содержатся «хорошие» углеводы, а в каких «плохие»? Для этого можно воспользоваться таким показателем, как гликемический индекс (ГИ), который описывает скорость усвоения углеводов и их способность изменять уровень глюкозы крови. Очевидно, что для глюкозы в чистом виде этот показатель будут составлять 100%. Высокий ГИ у продуктов, содержащих низкомолекулярные сахара (моно- и дисахариды) – фруктозу, сахарозу, мальтозу. Ими богаты сахар, «кондитерка», сладкие газированные напитки, белый хлеб и сдоба, картофель. Низкие показатели ГИ у зелени, фруктов, овощей, злаков, изделий из твердых сортов пшеницы.

Низким гликемический индекс считается при показателях до 55. Показатель ГИ 70 и более является высоким. Средние показатели ГИ – 56-69.

Таблица – показатели гликемического индекса различных продуктов питания

Нужно ли полностью исключить из своего рациона продукты с высокими показателями ГИ? Нет, в этом нет необходимости. Такие продукты могут присутствовать в вашем пищевом рационе, но в небольших количествах. Кроме того, их лучше употреблять в первой половине дня, когда организму требуется достаточно большое количество энергии, так как физические и умственные нагрузки в это время суток обычно наиболее высокие. Во второй половине дня необходимо употреблять продукты с низким ГИ, особенно вечером, чтобы полученные с ними углеводы не ушли в депо гликогена и дальше в депо жира – подкожно-жировую клетчатку.

Надеемся, нам удалось донести до вас мысль, что понятия «хороших» и «плохих» углеводов достаточно условные. Они одинаково ценны для организма. Если вы научитесь правильно организовывать свое питание, то «плохие» углеводы не нанесут вреда вашему здоровью и не будут откладываться в виде подкожного жира. Если сделать это у вас не получится и лишние килограммы будут отравлять вашу жизнь, можете воспользоваться представленными в нашей аптеке препаратами для похудения. С их помощью вы сможете сбросить лишний вес, не особо углубляясь в нюансы биохимии и обмена веществ в организме.