Как рассчитать количество калорий, расходуемых организмом

Напомним, как мы уже писали ранее, большая часть энергии, поступающей в организм с пищей, расходуется на обеспечение основного обмена – поддержание постоянной температуры тела, процессы пищеварения, дыхания, сердечной деятельности, работу органов выделения, нейроэндокринной системы, различные обменные процессы. На это уходит 70-80% энергии, получаемой при расщеплении белков, жиров и углеводов, поступающих в организм с пищей. 20-30% этой энергии расходуется на работу мышц при различных физических нагрузках. Таким образом, для того, чтобы подсчитать количество расходуемой организмом энергии, необходимо определить показатели основного обмена и уровень расхода калорий на обеспечение мышечной работы.

Основной обмен: формула Харриса-Бенедикта и коэффициент физической активности

Определить уровень основного обмена можно приблизительно: в среднем этот показатель у мужчин составляет 1 ккал на 1 кг массы тела. То есть организм взрослого мужчина с массой тела 70 кг в сутки будет расходовать на обеспечение основного обмена около 1700 ккал (1×70×24=1680 ккал). У женщин этот показатель составит на 10% меньше (из-за меньшей массы тела, роста и поверхности тела). Подчеркиваем – это средний показатель, проще говоря – очень примерный и неточный для конкретного человека. Чтобы определить количество расходуемых на обеспечение основного обмена калорий, необходимо воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта (см. таблицу 1).

Таблица 1 – Формула Харриса-Бенедикта для определения показателя основного обмена

Вы можете заметить, что рост, масса тела и возраст – данные, используемые в формуле Харриса-Бенедикта – это еще не все показатели, влияющие на показатель основного обмена, ведь он во многом зависит и от уровня физической активности. И вы будете совершенно правы. Для того чтобы максимально точно определить уровень основного обмена, необходимо цифры, полученные по формуле Харриса-Бенедикта, умножить на коэффициент физической активности (см. таблицу 2).

Таблица 2 – Определение коэффициента физической активности

Формула Харриса-Бенедикта в совокупности с коэффициентом физической активности – достаточно точный инструмент для определения показателя основного обмена. Хотя, конечно же, полученный с ее помощью результат, не будет точным на все 100%, так как в ней не учитываются индивидуальные, в том числе наследственно обусловленные, особенности обмена веществ, тип темперамента, вид профессиональной деятельности, регион проживания и другие параметры. Но, тем не менее, с помощью данной формулы можно получить достаточно точную информацию о показателе основного обмена.

Американская академия питания и диетологии считает формулу Харриса-Бенедикта оптимальным вариантом для определения показателя основного обмена в организме. Она сравнительно проста и доступна для большинства людей и при этом обеспечивает достоверность полученных данных не менее чем на 90%.

Подсчет расхода калорий при физических нагрузках: фитнес-браслет или кардиодатчик

Если вы хотите точно знать, сколько калорий вы сжигаете на беговой дорожке или при занятиях фитнесом, можете воспользоваться различными гаджетами – фитнес-часами, фитнес-браслетом или кардиодатчиком. Самые простые, хотя и не самые точные инструменты – часы и браслет, они отслеживают уровень физических нагрузок по количеству пройденных шагов. Кардиодатчик использует для этого другую информацию – частоту сердечных сокращений. 

При занятиях на беговой дорожке, пробежках в парке или на стадионе вполне достаточно будет фитнес-часов или финтес-браслета. Однако в тех случаях, когда подсчет энергозатрат по количеству шагов невозможно провести, будет необходим кардиодатчик. Продвинутые устройства помогут вам не только подсчитать количество сожженных во время тренировки калорий, но и покажут, за счет чего – белков, жиров или углеводов – они были израсходованы.

Для того чтобы сжигать запасы подкожного жира необходимы невысокие, но регулярные физические нагрузки. Более того, именно невысокие и средние по интенсивности физические нагрузки в наибольшей степени способствуют сжиганию жиров.

При интенсивных физических нагрузках (сопровождающихся повышением ЧСС свыше 140 уд/мин) происходит в основном сжигание углеводов. Сжиганию жиров способствуют невысокие и средней интенсивности физические нагрузки (ЧСС на уровне 100-140 уд/мин).

Основной обмен: интенсификация с помощью физических нагрузок

Несмотря на то, что расход калорий на обеспечение работы мышц намного меньше, чем энергозататы на обеспечение основного обмена, именно физические нагрузки способны значительно ускорить процесс сжигания подкожного жира. При этом вовсе необязательно подвергать свой организм запредельным нагрузкам, вполне достаточно будет не особо интенсивных, но регулярных занятий в спортзале, на беговой дорожке или в бассейне.

С помощью физических нагрузок интенсифицируется основной обмен, именно в этом главное их преимущество при похудении и процессе поддержания оптимальной массы тела. Если вы посмотрите на приведенную выше таблицу коэффициентов физической активности, то поймете, что именно с помощью физических нагрузок можно «разогнать» скорость обменных процессов в организме и тем самым сжигать запасы жиров в организме. Кроме того, физические упражнения сами по себе являются инструментом для сжигания жиров, убедиться в этом вы сможете с помощью различных гаджетов, предназначенных для подсчета расходуемых калорий.

* * *

Если процесс сжигания жиров и похудения дается вам с трудом и в этом не помогают ни попытки интенсифицировать процессы основного обмена, ни контроль сжигаемых калорий при занятиях в спортзале, вы можете воспользоваться медикаментозной поддержкой – препаратами для похудения. Среди них есть средства с различным механизмом действия – увеличивающие чувство насыщения, снижающие чувство голода, препятствующие расщеплению и всасыванию жиров в кишечнике. Все эти препараты вы можете приобрести в аптеке «Цюрих». В нашей интернет-аптеке представлены только сертифицированные препараты для похудения, поэтому вы можете не беспокоиться о том, что они как-то повлияют на ваше здоровье или окажут неблагоприятные побочные эффекты. Кроме того, представленные в аптеке «Цюрих» препараты предназначены для швейцарского рынка, поэтому проходят чрезвычайно жесткий контроль и среди них нет подделок. Еще одно преимущество покупки препаратов для похудения в интернет-аптеке «Цюрих» – бесплатная доставка в любую точку мира при заказе на сумму от 100 швейцарских франков.