Сколько воды человек должен выпивать в день?

Человеческий организм на 75-80% состоит из воды, поэтому он нуждается в постоянном поступлении жидкости. О том, что повышенные потребности в воде возникают в теплое время года, когда человек сильно потеет, знают все. А сколько нужно пить зимой? Сколько вообще человек должен потреблять жидкости в сутки? 

Теория «8 стаканов» – ошибочна

Достаточно долго была популярной теория «8 стаканов», согласно которой норма потребляемой жидкости в сутки для человека составляет 8 стаканов воды. Возникла она в 20-х годах прошлого века. В середине 40-х годов подобная рекомендация якобы была озвучена американскими физиологами и диетологами. Как оказалось, подобные рекомендации действительно давались американскими специалистами, однако речь шла о количестве выпиваемой в сутки воды без учета употребляемых в пищу жидких блюд, фруктов и овощей. 

На самом деле потребности организма в воде больше, чем 8 стаканов в сутки. Хотя для выпиваемой в течение дня воды в чистом виде эти цифры примерно соответствуют действительности. 8 стаканов – это около 1,5-2 литров. Именно такое количество и необходимо выпивать человеку в течение дня. Подчеркнем еще раз – выпивать воды, а не употреблять жидкости.

Сколько жидкости необходимо потреблять в течение суток?

Количество жидкости, потребляемой человеком в течение суток, складывается из выпиваемой им воды и различных напитков, а также жидкости, которая содержится в жидких блюдах, фруктах и овощах, различных продуктах питания. Как правило, около 20% жидкости поступает в организм с продуктами, а 80% – с водой и различными напитками. 

Взрослый человек должен потреблять в сутки количество жидкости, равное 4% его массы тела. То есть при массе тела 70 кг человек должен потреблять около 2,8 литра жидкости. Эти цифры достаточно условны, так как необходимо учитывать массу тела человека, температуру окружающей среды, уровень физической активности. 

Конечно же, в жару количество употребляемой воды должно быть намного больше. Много пить также надо при занятиях спортом, так как много жидкости уходит на снижение температуры тела и теряется с потом. Так, к примеру, при занятиях в спортзале рекомендуется выпивать около 0,5 л жидкости в час. Значительно повышается потребность в жидкости при беременности и в период лактации.

Национальная академия наук, инженерии и медицины США рекомендует употреблять в течение суток такое количество жидкости: мужчинам – 3,7 л, женщинам – 2,7 л. Эксперты ВОЗ приводят примерно такие же цифры: для мужчин – 2,5-3,7 л, для женщин – 2-2,7 л.

Обезвоживание: признаки и последствия

Признаком того, что в вашем организме достаточно жидкости, являются отсутствие чувства жажды и цвет мочи – соломенно-желтый или бесцветный. Если вы начинаете ощущать жажду, а цвет мочи заметно темнеет, то речь идет как минимум о дефиците жидкости в организме, а, возможно, и о обезвоживании.

Жажда начинается ощущаться при дефиците 2% жидкости в организме. При дефиците 5% жидкости и более наступает обезвоживание. 

Признаками обезвоживания являются головокружение, снижение работоспособности, необъяснимая усталость. Мочеиспускание становится редким, а моча приобретает насыщенный темный цвет. Изо рта появляется неприятный запах, кожа становится сухой и шелушащейся. Все это сигналы к тому, что надо срочно восстановить водный баланс организма.

При выраженном обезвоживании может развиться гиповолемический шок, резко упасть артериальное давление, возникнуть судороги. В таких случаях питьем воды не обойтись и надо срочно замещать недостающий объем крови солевыми растворами.

Сколько надо пить в холодное время года?

Зимой человек потеет намного меньше, поэтому многие люди думают, что воды надо пить меньше. Это ошибочное мнение. В холодно время года количество потребляемой жидкости должно соответствовать суточным нормам потребления. Хотя, конечно же, не надо учитывать повышенное потоотделение, как это делается в жару.

В холодное время года человек большую часть времени находится в отапливаемых помещениях, где воздух высушивается работающими системами отопления. Довольно сильно сушат воздух и системы кондиционирования. Если вы будете мало пить, то это приведет к сухости слизистых оболочек, прежде всего, слизистых рта и верхних дыхательных путей. Недостаток жидкости в организме также неблагоприятным образом сказывается на состоянии иммунной системы, в таких случаях она не может полноценно выполнять свои функции.

Сухие слизистые и не в полную силу работающая иммунная система – это практически 100% гарантия возникновения простудных заболеваний, гриппа и других ОРВИ. Слизистые оболочки – это первый барьер на проникновении в организм патогенных вирусов и бактерий. Они без проблем проникнут в верхние дыхательные пути, легки и далее в другие органы и системы организма. Ну а ослабленная обезвоживанием иммунная система не сможет в полной мере им противостоять.

Пересушенные слизистые практически беззащитны перед мелкими частицами пыли и аллергенами. Если вы страдаете аллергией, нормальный питьевой режим для вас – это еще и защита от непредвиденных аллергических реакций или обострения аллергических заболеваний. 

Таким образом, зимой надо потреблять такое же количество жидкости, как и в любое другое время года. Этим вы не только поддерживаете нормальную работу организма, но и помогаете ему противостоять агрессивным факторам внешней среды – вирусам, бактериям, аллергенам.

Чем лучше утолять жажду?

Довольно широко распространено мнение, что для удовлетворения потребности организма в жидкости пить можно что угодно и не важно, что это будет – суп, фрукты, соки, чай или обычная питьевая вода. Однако это утверждение верно лишь отчасти.

Действительно, в поддержании водного баланса организма не имеет принципиального значения, в каком виде жидкость будет поступать в организм – в составе блюд и продуктов или обычной питьевой воды. Однако это относится не ко всем продуктам и напиткам. Некоторые из них не только не удовлетворяют потребность организма в жидкости, но даже могут приводить к обезвоживанию.

Хорошо утоляют жажду питьевая вода, соки, минеральная вода, травяные чаи, отвары и морсы из ягод и сухофруктов. А вот кофе, черный и зеленый чай, напитки с кофеином (так называемые «энергетики») не только не утоляют жажду, но и повышают потребность организма в жидкости. Еще в большей степени организм обезвоживают спиртные напитки. Более того, алкоголь увеличивает экскрецию мочи и выведение из организма минералов, витаминов, микроэлементов, что еще больше нарушает водно-солевой баланс.